Einen Marathon zu laufen ist eine große Herausforderung für jeden Läufer. Ein Marathon wird auf Straßen oder Wegen gelaufen und hat eine festgelegte Länge von 42,195 Kilometern. Zugleich ist der Marathon eine der ältesten olympischen Disziplinen. Erst seit 1984 gibt es bei den Olympischen Spielen einen Marathonlauf für Frauen. In den Siebzigerjahren wurde der Marathon zum Breitensport, und heute finden allein in Deutschland jährlich rund zwanzig Marathonläufe mit jeweils etwa Tausend Teilnehmern statt.

Jedes Jahr ist eine bedeutende Anzahl von Läufern zum ersten Mal dabei. Die Zahl der neuen Läufer steigt, da sich viele Menschen auch zugunsten ihrer Gesundheit und allgemeinen Kondition dem Sport zuwenden, denn für einen Marathon zu trainieren ist allemal besser, als online zu spielen oder den ganzen Tag auf der Couch zu sitzen. Wie bereiten sich diese Läufer auf die Herausforderung des Marathons vor?

Training

Wie auch bei anderen Sportarten hat sich das Anfängertraining für den Marathon über die Jahre hinweg verändert. Heute glauben viele Trainer, dass

neben dem gemächlichen Laufen langer Strecken auch das Intervalltraining eine entscheidende Rolle spielt. Beide Laufarten erhöhen bei regelmäßigem Training die Ausdauer, die beim Langstreckenlauf unentbehrlich ist.

Freizeitläufer trainieren zunächst auf Einzelstrecken von maximal 30 Kilometern mit einem wöchentlichen Pensum von 60 Kilometern. Anfängern wird aus orthopädischen Gründen angeraten, den Trainingslauf nach höchstens drei Stunden zu beenden und die Laufdistanz nach und nach aufzubauen. Das Intervalltraining sollte einen Anteil von fünf bis zehn Prozent an der Gesamtkilometerleistung haben.

Anfänger sollten mindestens ein Jahr lang regelmäßig gelaufen sein, bevor sie sich an den Marathon wagen. Zehn bis zwölf Wochen intensiven Laufens sind für Anfänger, die bereits seit einem Jahr regelmäßig laufen, eine gute Vorbereitung für das Marathontraining. Wettkampferfahrung in kürzeren Distanzen ist empfehlenswert.

Für das Marathontraining an sich sollte eine Zeitspanne von fünf bis sechs Monaten eingeplant werden, wobei sich die Strecken idealerweise alle zwei Wochen nach und nach zu verlängern haben. Während des Marathontrainings muss darauf geachtet werden, dass man dem Körper zwischen den Trainingsläufen genügend Zeit zur Erholung gönnt. Bei Fieber oder Erkältungen darf nicht trainiert werden, da dies ernsthafte Erkrankungen nach sich ziehen kann.

Vorbereitungen für den Marathon

Üblicherweise reduzieren Marathonläufer in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Rennen ihr wöchentliches Pensum auf bis zur Hälfte der maximalen Strecke. Oft legen Läufer vor dem Marathon eine mindestens zweitägige Pause ein, damit sich der Körper vor der extremen Belastung des Marathonlaufs noch einmal richtig regenerieren kann. Diese Trainingsphase wird als Tapering (Reduzierung) bezeichnet.

In der Woche vor dem Rennen nehmen viele Teilnehmer vermehrt Kohlenhydrate zu sich, um den Körper bei der Glycogen-Aufnahme zu unterstützen. Dieser Vorgang wird auch Carboloading genannt. Direkt vor dem Rennen wird oft auf festes Essen verzichtet, um Verdauungsstörungen beim Laufen zu vermeiden. Zudem wird großer Wert darauf gelegt, vor dem Marathon reichlich zu trinken und die Toilette aufzusuchen.

In der kalten Jahreszeit ist es von größter Wichtigkeit, eine Auskühlung vor dem Start zu vermeiden. Läufer kleiden sich in Lagen, die vor dem Rennen schnell abgelegt werden können. Hierzu eignen sich besonders Decken oder Ponchos. Manche Teilnehmer werfen sich vor dem Rennen aufgeschnittene Müllbeutel über, wenn sonst nichts zur Hand ist.

Während des Marathonlaufs

Während des Rennens gilt es, ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu halten. Manche Trainer empfehlen auch die Einteilung der Strecke in Phasen. In der Anfangsphase wird mit langsamerem Tempo gelaufen, das unter der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit liegt. In der mittleren Phase wird die Durchschnittsgeschwindigkeit gehalten und in der Endphase wird die Geschwindigkeit erhöht.