Wer gerne läuft, um sich fit zu halten und vielleicht etwas für die Figur zu tun, wird sich irgendwann einmal neue Ziele setzen. Ein solches Ziel ist es zum Beispiel, an einem Marathon teilzunehmen, aber es muss ja nicht gleich die komplette Distanz über die 42,195 Kilometer sein, ein Halbmarathon mit seinen 21,5 Kilometern Länge ist für Hobbysportler zunächst ausreichend und ideal zum Einstieg für die volle Distanz.

Zehn-Wochen-Trainingsplan

Eine richtige Vorbereitung muss das Ziel haben, das Tempo und die Zeitdauer langsam zu steigern. Dauerläufe von unterschiedlicher Zeitdauer sind die Basis für das richtige Marathontraining. Tempoläufe machen dabei nur rund zehn bis zwanzig Prozent der Übungen aus.

Wichtig dabei sind auch regelmäßige Pausen für die Regeneration, damit sich der Körper in Ruhe an die neue Belastung anpassen kann. Wichtig ist auch ein Pulsfrequenzmesser, um die Sicherheit zu haben, dass man sich nicht überfordert.

Die Herzfrequenz sollte, unabhängig ob für Einsteiger oder Profis, folgende Werte nicht überschreiten:

Bei zugigem Dauerlauf 81 bis 85 Prozent, bei mittlerem Dauerlauf 76 bis 80 Prozent, bei langsamen Dauerlauf etwa 75 Prozent und bei einem Sauerstofflauf 66 bis 70 Prozent.

Die verschiedenen Laufarten

  • lockerer Dauerlauf: ruhiges Tempo, keine Überforderung
  • progressiver Dauerlauf: langsam beginnen und steigern, aber immer so, dass es nicht überfordernd wirkt.
  • schneller Dauerlauf: sollte man so gestalten, dass der zweite Teil der schnellere ist
  • langer Lauf: dient der Ausdauer und soll Selbstvertrauen in die eigene Leistung geben
  • Tempoläufe: Läufe zwischen 300 und 1.000 Metern, zwischendurch Pausen machen, um sich nicht zu überfordern (gehen oder stehenbleiben)
  • Fahrtspiel: in verschiedenen Geschwindigkeiten laufen, beispielsweise dreißig Sekunden schnell, dann dreißig Sekunden langsam. Je nach Fitnesszustand kann die Zeit gesteigert werden, etwa 60/60 oder 90/90.

Wöchentliche Einteilung

Wochen 1 und 2

An einem Tag der Woche sollte mit vier bis sechs Kilometer Fahrtspiel begonnen werden, ein Tag Ruhepause, dann sechs bis acht Kilometer Dauerlauf an je zwei hintereinander folgenden Tagen, ein Tag Pause und am nächsten ein langer Lauf mit einer Länge von zwölf bis vierzehn Kilometer.

Wochen 3 bis 8

Der erste Trainingstag der Woche sollte mit Tempoläufen von 300 bis 1.000 Meter starten, danach wieder ein Tag Ruhepause, gefolgt von acht bis zehn Kilometern lockerer Dauerlauf, am dritten Trainingstag der Woche abwechselnd schneller oder progressiver Lauf, der vierte Trainingstag sollte aus einem langen Lauf von vierzehn bis einundzwanzig Kilometern bestehen.

Wochen 9 bis 10

Nun sollte man die Intensität und Länge des Trainings wieder etwas zurückfahren, denn der Wettkampf steht bald bevor. Vor allem zwei Tage vor der Veranstaltung heißt es, diese zwei Tage zu ruhen, damit sich der Körper gut regenerieren kann, und man fit ist für den bevorstehenden Halbmarathon.

Training mit Fitnessgeräten

Nun ist es in unseren geografischen Breiten nicht immer möglich, das Training im Freien durchzuführen und auch ganzjährig fit zu bleiben. Dafür gibt es auch zahlreichen Übungen, die man mit Fitnessgeräten zu Hause oder in einem Studio durchführen kann. Dabei sollte aber zielgerichtet vorgegangen werden, denn ein üppiges Muskelpaket mag den Fitnesspartner beeindrucken, ist aber für einen Halbmarathon völlig unbrauchbar.

Hintere Muskelbereiche

Diese werden nicht ge- und damit auch gerne übersehen. Gerade die Muskeln im Bereich der Lendenwirbel sind für den Vortrieb und die Rückenmuskulatur für eine geeignete Körperhaltung notwendig. Dadurch wird ein Einknicken des Oberkörpers verhindert und man kann sich ganz auf das Laufen konzentrieren.

Koordination

Auch das Gewicht ist ein wichtiger Faktor beim Laufen, man sollte ja nicht unnötig davon mittragen müssen. Deshalb sind Kombinationsübungen, bei denen so viel Körperbereiche wie möglich gleichzeitig bewegt werden, empfehlenswert.